卷腹的正确做法 图示(卷腹呼吸方法)

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。

 

那么，卷腹怎么做？下面小编给大家介绍一下卷腹的正确做法。

 

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什么是卷腹运动

 

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。

 

卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

 

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。

 

因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

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卷腹的正确做法

 

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

 

第一步：

 

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

 

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

 

第二步：

 

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

 

第三步：

 

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

 

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

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各种卷腹的正确做法

 

注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。

 

这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

 

1、瑜伽球卷腹怎么做？

 

第一步：坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

 

第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

 

注意事项：

 

①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

 

②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

 

③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

 

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

2、反向卷腹怎么做？

 

第一步：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

 

第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

 

注意事项：

 

①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

 

②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

 

③想象自己蜷曲成一个球。

3、平板卷腹怎么做？

 

第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

 

第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

 

第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

 

注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

4、交叉卷腹怎么做？

 

第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

 

第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

 

注意事项：

 

①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

 

②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

 

③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

 

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做卷腹运动的五个要点

 

1、运动时手不要借力

 

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

 

2、起身时只要半弯背部即可

 

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

 

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。

 

而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

 

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

 

4、做卷腹时配合好呼吸

 

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

 

5、循序渐进莫急于求成

 

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。