立定跳远技巧训练方法(立定跳远标准动作)

立定跳远站不稳怎么办？

跳远1.3米的我还有救吗？

怎么才满分呢？

 

赶紧跟我操练起来：

一、立定跳远的标准动作

1.预摆：两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气

 

2.后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾

 

3.起跳：前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角

 

4.腾空：髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体

 

5.落地：小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地

 

二、立定跳远的训练技巧

1.原地高抬腿：每组30次，做2到3组

 

2.提踵小跳：一组20次，做2到3组

 

3.原地登山跑：每组30次，做2到3组

 

4.原地挺身跳：10次为一组，重复5组，起跳、挺身、收腿的动作，练习腾空，体会空中展体，增加跳远挺身的意识

5.原地收腹跳：10次为一组，重复5组，提高肌肉记忆力，增加收腿意识，提高爆发力

6.连续的台阶跳：20-30个为一组，重复3-4组，激发大腿深层力量