减肥饮食怎么搭配_减肥饮食的搭配方法
减肥多年的你，一定相信减肥要先“补脑”。不过，大多数的小伙伴，的确不喜欢听各种长篇大论，所以，今天咱们来分享15条简单的减肥小技巧，每条都是干货，学会一半，融入进自己的生活，就能每周多瘦1斤!
1、起床喝一杯水
经过了一晚的睡眠，早上起床的时候，身体往往处于缺水的状态。这时候，喝上一杯水，不仅能补充身体在夜间流失的水分，还能开启一天的代谢，让身体更早的燃脂，又能湿润肠道，帮助缓解减肥中出现的便秘。此外，平时多喝水，还能占用一定的肠胃，帮助减少饮食量，好处多多。起床的第一杯水，以白开水为最佳，也推荐喝茶水、无糖的柠檬水、生姜水，但不推荐蜂蜜水和淡盐水。
2、吃饭7分饱
每餐吃7分饱，是减肥的最佳状态，既能满足身体所需，也不会变胖。7分饱的状态，大概就是不觉得饿，也不觉得撑，可以继续吃，不吃也可以。如果，7分饱的饮食会让你在两餐之间觉得饿，可以在两餐之间各加餐1次，每次 的热量控制在200大卡以内，比如:上午10点或者 下午3-4点，吃一个水果。
3、饭前吃水/水果/蔬菜
吃饭前，先用低热量的食物占用-定的肠胃，能减少正餐的饮食量。其中，最值得选择的食物，首推水、水果和蔬菜，这三种食物的热量都很低，体积比较大，而且操作起来也更方便。关于餐前饮水，有研究显示:如果在午餐和晚餐前，先喝下500毫升的温开水,坚持10周，就能比没有这种习惯的人多瘦2-3斤。关于餐前的水果/蔬菜，比较推荐的主要有苹果、草莓、柚子、番茄、黄瓜、卷心菜。
4、细嚼慢咽
观察下身边的瘦子和美女，每一个都会有这种习惯。相比于狼吞虎咽吃饭，细嚼慢咽更容易控制食欲，也更不易多吃，如果，每口食物咀嚼20-30次，每餐吃20-30分钟，就能平均减少25%的饮食量。也就是说，如果你养成了细嚼慢咽的习惯，以前吃2000大卡才能吃饱，现在 1 500大卡就能吃饱了。
5、吃高蛋白、低脂肪的肉食
蛋白质的分子比较大，肠胃消化的难度大，能维持更长时间的饱腹感。减肥中，吃高蛋白，低脂肪的肉食，不仅能够维持更长时间的饱腹感。避免饥饿感来临，还能帮助增加肌肉含量，提高基础代谢。此外，身体想要消化高蛋白的食物，本身也需要消耗一定的热量，这就是“食物的热效应”。饮食中增加高蛋白食物的比例，就能最大化的利用这种消耗模式，帮助身体燃脂。高蛋白，低脂肪的肉食有:牛肉，猪里脊，鸡胸肉，鱼肉，虾等。
6.多吃膳食纤维
膳食纤维本身不含热量，且有遇水膨胀的特点，吃进胃里之后，膳食纤维在胃里膨胀，增加胃中食物的体积，更容易吃饱。膳食纤维消化速度慢，也同样存在”食物的热效应”，能帮助你消耗更多的热量。高纤维食物，还能够促进肠胃蠕动、避免减肥中出现的便秘。推荐食物:玉米、燕麦、菌菇、魔芋、海带、秋葵等。
7、少吃重口味的食物
重口味食物的标准:高油、高盐、高糖、辛辣。高油的食物代表高热量，高盐的食物代表水肿，高糖的食物既代表高热量，又代表水肿，还代表衰老。即使是咱们说能加速脂肪代谢的辛辣食物，由于会麻痹味觉导致主食吃多等原因，也不建议多吃!长期食用一些重口味的食物，会对味觉造成一定的损伤，味觉变得越来越迟钝，口味也就越来越重，长期以往下去，一天胖过一天!重口味的饮食习惯，并不是不能改变，只要你能坚持2-3个月的清淡饮食，味觉会越来越敏感，口味也会变得越来越淡，甚至再吃比较油腻的食物会本能的不适。
8、自己做饭
咱们一直说，自己做饭，是对减肥最起码的尊重!这是因为，- 般的快餐和外卖，为了保证出锅速度和食物的味道,往往会选择高油烹饪，再加入大量的调味品，整体热量普遍偏高。举一个简单的例子，外卖想要炒青菜好吃，会用大量的热油搅炒，烹饪中，还会再加入蚝油改善味道，出锅后，可能为了提亮色彩再次放大量油，热量可以想象而且，快餐和外卖的食物，在食材的选择和食物的搭配上，也无法做到低卡、营养，对于减肥也会存在影响。所以，如果你想要减肥，不妨尝试从自己做饭，拒绝快餐和外卖开始。
9、饮食变化宜多
营养均衡的情况下，基础代谢也更高，天然能消耗更多的热量，就更易瘦了!而多样化的饮食，能够满足身体对不同营养的需求，进而有助于提高基础代谢率，更不容易发胖!所以，想要减肥，建议大家重建饮食结构，做到以下3点: 1、保证每天食材种类 在12种以上，每周在25种以上; 2、每餐中，蔬菜占比为50%左右，主食和肉蛋 奶占另外50%; 3、尽量选择蛋白质更高、脂肪更低的肉食，主食粗细搭配为主。
10、不过分克制饮食
心理学家们，曾做过一一个实验:把志愿者分为两组，一-组跟随个人感受(饱腹感)进食，一组通过意志力节食。研究结果显示:不是因为，如果过分地克制自己的饮食，往往会因为压抑和饥饿，而增加暴饮暴食的几率，整体摄入量反倒会更高，也就更容易变胖!所以，不建议大家过分地克制自己的饮食，而是选择规律的饮食，每餐吃7-8分饱，时刻处于不饱不饿的状态，反而更有助于瘦身。
