怎样练爆发力_爆发力的训练方法

爆发力训练可能是运动员训练中最重要的组成部分。最终，力量的增强一定要支持爆发力和速度的产生。在力量增长的同时如果不能同时增长爆发力，则作用非常有限，在无身体碰撞的运动项目中尤其如此。

其实，爆发力训练对于运动员和非运动员都必不可少。运动员显然需要通过爆发力训练来提高成绩，而成年人则需要爆发力训练来补偿由年龄增长所导致的快肌能力损失。有理由相信，成年人更需要爆发力训练，因为科学已经证明，成年人爆发力比力量丢失得更快。

我们应该如何训练爆发力？

在理想情況下，给健康运动员训练爆发力的方式有很多。快速伸缩复合训练、投掷药球以及奥林匹克举等都是增加爆发力输出的有效手段。

本次，就给大家分享鲍爷《体育运动中的功能性训练》一书中，关于“快速伸缩复合训练”训练方案的内容。

快速伸缩复合训练

让运动员的身体为快速伸缩复合训练做好准备的有效方法，是先教给他们跳跃和落地的技能，然后再引入许多教练员和运动员归类为快速伸缩复合训练的练习。这类方案的优势在于，它优先考虑的是伤病预防，而不是发展爆发力。

以下为“快速伸缩复合训练方案”中阶段1~3的内容。这3个阶段可能并不是许多教练心目中真正的快速伸缩复合训练，它们实际上是一系列训练，旨在教授跳跃技能，培养具有良好稳定性的落地能力，并引入跳跃的弹性成分。快速伸缩复合训练的进阶过程一直到第4阶段才会引入真正的快速伸缩复合训练，该部分内容并未在文中展示。

阶段1：

稳定落地的双腿跳、单腿跳和交换跳

在快速伸缩复合训练进阶方案中，第一个阶段的重点是学习双腿跳，更重要的是学习落地。应该教运动员用手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。运动员必须学会用肌肉来缓冲，而不是用关节去吸收作用力。

第一个阶段是最重要的，但它也是快速伸缩复合训练中最容易被忽视和低估的阶段。略过或试图缩短阶段1是受伤的主要原因。无论运动员处于什么成绩水平，始终应该从阶段1开始。无论是职业运动员还是中学生，阶段1都应至少持续3周，教练和运动员应该花足够长的时间在这个阶段上。阶段1的目标是发展落地所必需的稳定性和离心力量。另外，也可以将阶段1看成是对肌腱的训练。

下面的练习应每周做1次或2次。

1.箱式双腿跳

这个直线练习是所有跳跃训练中最基本的练习。对于初学者，跳箱的高度范围是4~24英寸（10~60厘米），具体高度取决于运动员的技能水平。做3~5组，每组跳5次，一共最多跳25次，或者用快速伸缩复合训练的行话来说就是“脚触地25次”。

2.箱式单腿跳

使用与箱式跳相同的技术，但从一些低至10厘米的跳箱开始。做3组，每条腿跳5次，共计每条腿跳15次。

3.箱式侧向单腿跳

这个侧向练习也是每周练一次。做箱式侧向单腿跳练习时，从10厘米跳箱的旁边跳到跳箱的顶部。最关键的是用一条腿稳定、安静地落地。

每条腿做3次内侧跳跃（往身体的中线方向跳）和3次外侧跳跃（往远离身体中线的方向跳）。在这几种情况下，起稳定作用的力有明显差异。每条腿做3组6次跳跃（3次内侧和3次外侧）。

阶段2：

用双腿跳、单腿跳和交换跳越过障碍物

在快速伸缩复合训练方案的第2阶段中，重力在训练中占的比重较大。在阶段1中，我们双腿跳或单腿跳到跳箱上，或跳过非常低的障碍。现在，运动员要跳过挑战性相对大一点的障碍物，通常是一个专门设计的小跨栏。这些双腿跳、单腿跳和交换跳包括垂直和水平分量。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。

轻轻落地的目标保持不变，但增加的重力大大提高了对离心力量的要求。进阶练习并不是增加了跳跃次数，而是增加了落地时的离心负荷。

所使用的障碍物一般为15~75厘米高的栏架，具体取决于跳跃的类型和运动员的技能水平。

1.双腿跳栏加跳停

双腿跳栏加跳停是跳跃一系列的栏架。栏架的高度在30~75厘米的范围内，具体取决于运动员的技能水平。一般来说，栏架的高度应与正确进行箱式跳所选用的跳箱高度一致。双腿跳栏的关键同样是要在完成动作时安静、稳定地落地。

双腿跳栏是箱式跳的一个自然且合乎逻辑的升级。最大的区别是，双腿跳栏时身体在下落过程中因重力作用会经历加速过程。向心动作几乎与箱式跳完全一样，但离心负荷大幅增加，具体取决于障碍物的高度和身体重心的移动方式。做3组，每组5个栏，共计15次跳跃。

2.单腿跳栏加跳停

在单腿跳栏加跳停中，运动员用同一条腿起跳并落地。如果落地稳定性或落地信心不足，可以在地上用一条线来做这个练习；不过，从阶段1进阶到阶段2的目标就加入栏架或增加栏架的高度。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。

阶段3：

阶段2的练习加上弹跳

第3个阶段进行的综习开始与许多教练和运动员心日中真正的快速伸缩复合训练类似了。阶段3的重点是从里心收缩切换到向心收缩，而不是单纯地通过跳停落地来发展离心力量了。虽然离心到向心的切换是快速伸缩复合训练的核心，但大部分与快速伸缩复合训练相关的损伤都源于无法培养出良好的离心落地技能。

阶段1和阶段2为伤病预防及后面的拉长——缩短周期练习奠定了必要的基础。阶段3通过在练习中加上弹跳，引入拉长——缩短周期。关键是要逐渐增加给肌肉和更为重要的结缔组织所施加的应力类型和力量。

在此阶段进行的练习与阶段2中是相同的，但是要在下次跳之前先完成一次小弹跳。引入拉长——缩短不会给训练方案带来太大的变化。与之前一样，还是增加强度，但不增加跳跃量。

1.双腿跳栏加弹跳

与双腿跳栏加跳停的技术相同，但落地后不是跳停，而是在下一次起跳前增加一次弹跳。

2.单腿跳栏加弹跳

与单腿跳栏加跳停的技术相同，但在下一次起跳前将稳定落地换成弹跳。如果运动员感觉这个练习比较困难，他们应该重新回到阶段2的跳停落地训练。