怎么学五禽戏_五禽戏的练习方法

五禽戏是东汉名医华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族风格特色的导引术。五禽戏寓医理与动作之中，寓保健康复效益与生动形象的“戏”中，这是它区别于其他导引术的显著特征。

根据中医的脏腑学说，五禽配五脏。虎戏主肝，能舒肝理气，舒筋活络；鹿戏主肾，能益气补肾，壮腰健胃；熊戏主脾，能调理脾胃，充实两肢；猿戏主心，能养心补脑，开窍益智；鸟戏主肺，能部肺开胸，调畅气机。

1功法特点

（1）安全易学，左右对称

本功法是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，为了便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

（2）引伸肢体，动诸关节

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度。其外还特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

（3）外导内引，形松意充

古人将“导引”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。“五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅。

（4）动静结合，练养相兼

“五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。

2练习要领

习练“五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

（1）形

形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进人练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽[9]腰体，动诸关节，以求难老”的功效。

（2）神

神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“五禽戏”与其他健身功法不同之处。只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

（3）意

意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田[10]处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练“猿戏”时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

（4）气

气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练“五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度。

另外，在习练中特别要注意以下两个方面：

1）由浅入深

初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融人集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅人深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

2）因人而异

习练时，患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。

3五禽戏动作说明

（1）手型、步型和平衡

虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图 10-2-1）。

鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内（图10-2-2）。

熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图10-2-3）。

猿勾：五指指腹捏拢，屈腕（图10-2-4）。

鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图10-2-5）。

握固:拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图10-2-6）。

（2）基本步型

弓步:两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右(左)腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左(右)腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

虚步:右(左)脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左(右)腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左(右)腿（图10-2-7）。

丁步:两脚左右分开，间距约10-20厘米，两腿屈膝下蹲，左(右)脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置。于右(左)脚脚弓处，右(左)腿全脚掌着地踏实（图10-2-8）。

提膝平衡:左(右)腿直立站稳，上体正直；右(左)腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图10-2-9）。

后举腿平衡:右(左)腿蹬直站稳，左(右)腿伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下（图10-2-10）。

（3）动作图解

预备势 起势调息

动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方（四同）。

动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前。

重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧。

要点

1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴[11]，动作柔和、均匀、连贯。

2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

功理与作用

1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。

2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。

第一戏 虎戏

“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。

第—式 虎举（图10-2-11）

动作一：两手掌心向下，十指撑开，弯曲成虎爪状；目视两掌（二、四同）。

动作二：两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状。

动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下 落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

3．眼随手动。

4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

功理与作用

1．两掌举起，吸人清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。

2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

第二式 虎扑（图10-2-12、13、14）

动作一：两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

动作二：两手向上、向前划弧，十指成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

4．可根据身体状况适当减小动作幅度。

功理与作用

1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

3．督脉行于背部正中，任脉[12]行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

第二戏 鹿戏（图10-2-15）

鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔

走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。

第三式 鹿抵

动作一：两腿微屈，重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

动作二：重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

动作三、四：同一、二，惟左右相反。

动作五至八：同一至四。重复一至八动一遍。

要点

1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一恻腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。

2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾间。

3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

功理与作用

1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

第四式 鹿奔（图10-2-16）

动作一：左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（三、四同）。

动作二：重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

动作三：重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下。

动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。

2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。

3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。

功理与作用

1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。

2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾间，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

第三戏 熊戏

“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。

第五式 熊运（图10-2-17）

动作一：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。

动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。

动作三、四：同一、二。

动作五至八：同一至四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。

2．两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。

3．动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。

功理与作用

1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。

3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按

摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

第六式 熊晃（图10-2-18、19）

动作一：重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方（二、三、四同）。

动作二：重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后。

动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后。

动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。

功理与作用

1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。

2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

第四戏 猿戏

猿生性好动，机智灵敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，水不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静” “动静结合”的境界。

第七式 猿提（图10-2-20）

动作一：两掌在体前．手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟头向右转。

重复一至八动一遍。

要点

1．掌指撮拢变钩，速度稍快。

2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。

3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，放下会阴部；

功理与作用

1．“猿钩”的快速变化，意在增强神经—肌肉反应的灵敏性。

2．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

第八式 猿摘（图10-2-21、22、23）

动作一：左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

动作二：重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。

动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。

动作四：重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。

2．屈膝下蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及时分开。

3．动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。

功理与作用

1．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。

2．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

第五戏 鸟戏

鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安详的鸟类，人们对它进行描述时往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。

第九式 鸟伸（图10-2-24、25 ）

动作一：两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。

动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

动作四：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜：。

2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。

功理与作用

1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手厂按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。

2．两掌上举，作用于大椎和尾阊，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。

第十式 鸟飞（图10-2-26、27）

两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（二、四同）。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（三同）。

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，

向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对。

动作五至八：同一至四，惟左右相反。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

要点

1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

2．手脚变化配合协调，同起同落。

3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

功理与作用

1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。

2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经[13]，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

3．提膝独立，可提高人体平衡能力。

收势 引气归元

动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。

动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前（三、七、八同）方。

重复一、二动两遍。

动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平。

动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。

动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3—5遍

动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧。

动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势。

要点

1．两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴[14]。

2．两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势，意将气息合抱引入丹田。

功理与作用

1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。