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普拉提怎么练_普拉提的练习方法

时间:2022-07-29 17:48:27 作者:重庆seo小潘 来源:互联网整理
普拉提(Pilates)最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动,而后才衍伸出 垫上普拉提 (Mat Pilates)、 器械普拉提 (Equipment Pilates)、 芭蕾普拉提 (Barre)、 普拉提拳击 (Pil

普拉提(Pilates)最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动,而后才衍伸出垫上普拉提(Mat Pilates)、器械普拉提(Equipment Pilates)、芭蕾普拉提(Barre)、普拉提拳击(Piloxing)与瑜珈普拉提(Yogalates),运动过程中核心参与度比瑜珈更高,因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

「垫上普拉提」则以地板动作为主,即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况,还是能跟着练习,让受伤部位周围的组织血液循环加速,而且能更快速复原,除此之外还能雕塑身材曲线,同时也有减压放松的效果,适合忙碌紧张的现代人。

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

超模、明星都爱的「普拉提」好处多

雕塑体态

矫正五十肩和脊椎侧弯 改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛 提高基础代谢率 抗氧化、活化细胞的机能 省力呼吸法可减压(改善自律神经失调) 预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度) 锻炼深层肌肉

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

下面分享10个垫上普拉提训练动作,可以瘦腰提臀,对膝盖友善且不伤腰,超适合运动新手锻炼!

入门动作1:下犬式+高棒式

锻炼肌群:腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学:

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作 双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式 *维持不动2秒为一组,一天至少10组。

斯入门动作2:四足跪姿+手碰脚踝

锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学:

1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀正下方,膝盖跪在臀部下方。

2.左手与右脚同时向上平举

3.以左手碰右脚踝后恢复平举,最后回到四足跪姿。

*左右各执行一次动作为一组,一天至少10组。

入门动作3:桥式

锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学: 1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧 2.骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像汤匙般由下往上抬起 3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起,再回到躺姿。*上下来回为一组,一天至少6组。

入门动作4:卷腹

锻炼肌群:腹部核心肌群

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学: 1.躺平在瑜珈垫上,将双手平放于身体两侧,也可放于侧边头部增加稳定性。 2.双腿并拢弯曲并微微离地,用核心肌群的力量,慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。 3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧,使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

*1组来回10下,共做4组。(脚踝搭配负重沙包效果更好)

入门动作5:棒式+抬腿

锻炼肌群:腹部核心肌群、股二头肌(大腿后侧)

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学: 1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

2.双手与肩同宽手肘弯曲,从瑜珈垫上推起身体呈棒式。

3.单脚向后向上抬起

*单脚向上10下为一组,一天至少20组。

入门动作6:四足跪姿+空中画圆

锻炼肌群:腹部核心肌群、股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学: 1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀前方呈向前推,膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后向上伸直,逆时钟在空中画圆10圈

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

*顺逆时针完成画圈为一组,一天至少2组。

入门动作7:四足跪姿+抬腿

锻炼肌群:腹部核心肌群、股二头肌(大腿后侧)

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学: 1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀正下方,膝盖跪在臀部下方。 2.单脚向后伸直、向上抬起。

*单脚抬起为一组,一天至少左右脚各10组。

入门动作8:四足跪姿+抬腿

锻炼肌群:腹部核心肌群、股二头肌(大腿后侧)

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学:

1.身体呈四足跪姿,手掌支撑在肩膀正下方,膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

*单脚抬起为一组,一天至少左右脚各10组。

入门动作9:卷腹

锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学:

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起,双手伸至头部两侧,上身微起身。

2.单脚伸直抬至90度后,弯曲膝盖再伸直抬起。

*左右完成为一组,一天至少10组。

入门动作10:交叉卷腹

锻炼肌群:腹部核心肌群、臀大肌

普拉提怎么练_普拉提的练习方法

动作教学:

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起,双手与地面平行,上身微起身。 2.双脚弯曲与地面呈垂直,弯曲膝盖来回伸直双脚。 *左右完成为一组,一天至少10组。