怎么拉伸腿部_拉伸腿部的方法

有效的拉伸可以放松肌肉，美化身体线条，提高身体的灵活性和柔韧性，降低受伤风险，防止肌肉僵硬，拉伸还可以帮助身体排毒。

今天的四个动作全面拉伸大腿肌肉，美化腿部线条，还你轻松、舒展的双腿，还可以带给你更加轻盈的步伐，特别是在你做完力量型训练或是跑步过后，再来拉伸腿部，效果更好哦。

1、束角式——拉伸大腿内侧

　　山式坐姿准备，屈双膝，双脚掌相对，脚跟收回到会阴前侧，双手抓双脚脚尖，吸气，延展脊柱，呼气，两脚相互对推，大腿外旋，双膝外展下沉，以髋为折点，身体向前向下，在你可以达到的程度停留1-2分钟，还原山式坐姿。

　　体式保持时，始终让双脚掌用力相互对推，膝盖外展下沉，两脚掌越是用力相互对推，双腿内侧的拉伸感就越强烈。

　　2、新月式——拉伸大腿前侧

先推到下犬式，吸气，右腿向后向上抬起，呼气时，右腿向前一步轻迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，后侧腿膝盖、小腿、脚背依次落地，脚背和小腿胫骨用力压实地面，双手指尖点地放于右脚两侧，胸腔上提，呼气时，让后侧腿向后延伸到自己极限的边缘，髋部向下沉，感受大腿前侧的拉伸感，停留1-2分钟，还原到下犬式，做另一侧。

新月式，后伸腿的大腿前侧及屈膝腿的后侧及内侧都有拉伸感，有助于塑造修长腿型。

3、天鹅式——拉伸大腿外侧

先推到下犬式，右腿向上抬起到单腿下犬式，右脚向前小腿横放在两手掌后侧，大小腿外侧、脚掌外侧落地，调整右腿大小腿成90°夹角，后侧腿向后延展，脚背和小腿胫骨压实地面，双手支撑地面，左髋向下压，右髋向后拉，调整髋部在一同个平面，胸腔上提，延展脊柱，双肩外展，后沉，停留1-2分钟，还原下犬式，做另一侧。

天鹅式拉伸到大腿外侧肌肉，前侧屈膝腿大小腿之间的夹角越大，大腿外侧的拉伸感就强烈。

　　4、坐立前屈式——拉伸大腿后侧

山式坐姿，调整两侧坐骨紧贴于地面，脚尖回勾，脚跟用力向外蹬，吸气，双臂向上高举过头顶，胸腔上提，延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，身体向前向下，在你可以达到的程度保持，柔韧性较好的朋友，用双手去抓脚尖，停留1-2分钟。体式保持时，让胸腔持续向前推，手不能抓住脚尖的朋友，保持胸腔向上提，脊柱拉长，让手臂向前延展。

重复练习以上四个动作30到60分钟，拉开双腿的僵硬，拉去双腿多余的赘肉，坚持练习，双腿越来越修长，越来越轻盈。