单杠怎么练_单杠的练习方法

引体向上是背部训练的王牌动作之一，它可以让背部变得更宽，后期增加负重后，可以增加背部肌肉厚度。同时在训练中，还能强化上肢肌肉力量。

如果按照标准无借力的方式操作，一次完成10个动作就属于中上等水平，但是大部分人都做不到。

其中也包含一部分力量训练者，他们可以完成大重量高位下拉，却无法做好引体向上。

那么有人就会问了：如果我连1个标准的引体向上都做不好，应该怎么办呢？

1.加强手指关节的力量

在引体向上的过程中，双腿没有支撑点，只能通过双手握紧单杠持续的训练。

如果握力不足，则会出现手指打滑的现象，从掌心会逐渐回到第一指节上，最后只能放弃训练。

强化握力的关键，并不是掌心，更多的要依靠手指的力量。

首先需要将2个小杠铃片贴合，并用大拇指和其余4指捏住杠铃片，持续保持30秒，直至力竭时停止，再换另一只手，建议左右单手各做3组*30秒。

其次需要使用握力器训练，大拇指完全放松，反复地握紧和松开握力器，连续做完15次后，再换另一只手，建议左右单手各做4组*15次。

前者侧重于整个手部和手指力量，适合全握单杠的姿势；后者侧重于掌心和指节力量，适合空握单杠的姿势。

2.加强小臂屈肌力量

大多数人都喜欢训练手臂肌肉，比如杠铃弯举、哑铃弯举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作，它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。尽管可以附带练到小臂肌肉，但是作用非常有限。

整个小臂分为前侧与后侧，分为小臂屈肌和小臂伸肌。

在做引体向上时，正常都采用正握姿势训练，会更多地利用小臂屈肌力量，也就是小臂后侧，力量不足会造成小臂酸胀、提前力竭，强化小臂屈肌即可。

首先需要采用坐立姿势，单手反握持哑铃，并将小臂贴于大腿上，通过活动手腕，将哑铃从下往上举起再下放，建议左右两侧各做4组*15次。

接着需要使用腕力器操作，单手握住把手，另一侧泡沫贴于小臂位置，用力将把手向上抬高至最大幅度即可，建议左右两侧各做4组*12次。

3.加强启动能力训练

很多人在向上拉动身体时，完全依靠上肢肌肉发力完成训练，到顶部位置出现含胸现象，结果手臂产生酸胀感，长期训练还会造成肩袖损伤。

引体向上属于复合动作，需要手臂与背部协同发力来操作，这样可以更多地刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，还能练到背阔肌以及肱二头肌。

因此需要训练启动能力，在双手握住单杠后，双腿并拢伸直，保持身体为一条直线，主动将肩胛骨下沉至低位，此时身体会略微向上，如此便能调动上背部和背阔肌。

可以分为慢速和快速两种方式，建议慢速做5组*10次，快速做6组*12次。

4.加强顶部位置的训练

引体向上最难的部分就在后半程，也就是持续向上拉高身体，直至下巴过杠。

但是许多人只能做到额头或者面部贴杠，达不到标准高度，最后只能借力完成训练，这样就会影响训练效果。

拉不到最高位置，实际还是与背部与手臂肌肉力量相关，除了要进行全面的训练外，还要依靠辅助器材进行操作。

直接将弹力带扣在单杠上，一只脚踩于弹力带最低位，双手握杠，并将双腿并拢伸直，持续向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

如果还觉得费力，可以将双脚同时踩在弹力带上，这样动作难度就更低一些。

建议选择20-30磅阻力值的弹力带，不能太细或者太粗，建议做6组*6次。

写在最后的：

许多徒手爱好者只做引体向上，依然可以练出完美的背部肌肉线条，还有各种高难度动作。

对于力量训练者而言，引体向上并不是必练动作，用高位下拉也能练宽背部。

但是从长远来看，如果不做引体向上，后期的杠铃划船、杠铃硬拉，包括手臂训练都会受到影响，因为你的握力和前臂力量不足，在没有助力带的前提下就会受限。