吃米和吃面哪个更容易胖_一文解答

吃面条和吃米饭，哪个更容易发胖？这个让很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！

近日，西安交通大学的研究团队在权威期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项研究成果，探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。这项研究提醒我们，和爱吃面的人相比，爱吃米的人体脂往往更低。

研究人员分析了我国西北地区10万余人的数据（年龄在35~74岁），并根据饮食特征将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食），按照参与者每周摄入大米和小麦的频率将他们分为三组。

研究结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更为显著。

爱吃面更容易胖？

米饭和面食作为中国人饮食中不可或缺的主食，是我们摄取碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

在我国西北地区，主食种类更是丰富多样，大家都能说出几样代表性的美食：兰州牛肉面、肉夹馍、凉皮、手抓饭、米粉……

为了一定程度上规避地域间饮食模式的巨大差异，以及生活方式和饮食文化变迁造成的影响，研究者们将调查范围限定在西北地区。

通过收集、分析参与者的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据，研究者发现：与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低。并且，这种倾向在体重指数BMI（Body mass index）正常的人群中更为显著。

如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险能降低36.5%，女性中心性肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险能降低20.5%。

图源：东方IC

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

❶营养成分不同，代谢不同

首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。

图源：东方IC

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

❷烹饪方法

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就大了。

每100g食物中的成分含量 图源：中国食物成分表第六版

面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。根据第六版（2020年）中国食物成分表，相同重量下，面条或馒头的热量是同等重量的米饭的2倍或3倍。

❸饮食习惯

主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。

图源：东方IC

但偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中还会加入大量的油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

图源：东方IC

虽然该研究证实相较于面食而言，米饭的发胖风险较低，但在食用时我们也应有所控制。