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力量训练前怎么热身?热身具体的作用是什么?

时间:2023-12-09 13:09:10 作者:重庆seo小潘 来源:互联网整理
开始力量训练前,要做哪些准备活动?运动锻炼前的准备活动,也就是通常所说的热身,主要目的很简单,让身体为即将开始的正式训练做好生理、心理上的适应,可以让接下来的训练

开始力量训练前,要做哪些准备活动?运动锻炼前的准备活动,也就是通常所说的“热身”,主要目的很简单,让身体为即将开始的正式训练做好生理、心理上的适应,可以让接下来的训练顺利完成。

不少人将热身,简单理解为“慢跑几分钟”。但在力量训练前,只是小跑几分钟,肯定是不够的。具体怎么热身,还需从正确理解热身的作用入手。

力量训练前怎么热身?热身具体的作用是什么?

热身具体的作用是什么?

有三个:一让你从生理和心理上开始兴奋起来;二让内脏器官活动起来,消除生理惰性;三让体温升高,肌肉血流量增加、更具柔韧性(消除黏滞性),关节更为灵活。这三个作用可以让正式训练的效率更高,同时有效预防运动损伤。基于上述作用和目的,我们就知道该怎么来安排热身的具体内容了。

热身,热什么?

力量训练前的热身内容,可以分为两部分:

(1)一般热身。

它的主要目的是让身体活动起来,提高兴奋度、提升体温。通常可以采用中低强度的有氧运动,比如慢跑、原地跑、几组低难度的徒手跳等。一般热身时,不需要考虑针对某个身体部位,只要能让全身热起来,活动起来就行了。

一般热身的时长,可以在5至10分钟左右。当环境温度较低时,比如冬季、户外、夜晚等,根据实际情况,应该适度延长热身时间,让身体感到足够温暖和灵活。

力量训练前怎么热身?热身具体的作用是什么?

(2)专门热身。

也就是结合你接下来要做的力量训练的内容,进行有针对性的热身。比如,你接下来准备练臀腿,那么几组原地跳、几组空杠深蹲、适度的臀腿部拉伸等练习,可以有效激活臀腿部肌肉,并让下肢关节变得更为灵活。

资料:高等教育出版社《运动生理学》中给出的具体建议是,准备活动的强度以45%最大摄氧量、每分钟心率100至120次,时长在10至30分钟,身体达到发热或微微出汗为宜。

忽略专门热身,只做一般热身行吗?对于普通锻炼者来说,问题不大,但会影响力量训练的效率,因为所练部位的肌肉和关节,仍旧需要花一点时间进入训练状态。

另外要注意的是,随着年龄的增加,运动前的热身就越发重要。年轻人具有身体灵活、柔韧的优势,或许还能省掉一点“热身的麻烦”(当然也不建议省掉热身),但中老年人一定不能省掉热身,否则受伤风险将大幅增加,尤其是在大重量的力量训练中。

一个可供参考的例子

比如,今天力量训练的目标部位是“胸部”,则可以:

(1)先在跑步机上进行5分钟的中低强度慢跑,身体微微出汗。

(2)再进行几组徒手练习:俯卧撑2至4组、空杠卧推2至4组、轻重量夹胸2至4组。

(3)胸部简单拉伸,左右侧各1-2次,低强度、短时间,也可以做2组扩胸练习。

所采用的强度和重量,应根据自身情况调整。比如女性本来力量就弱,即便空杠卧推都很难,就不应采用空杠卧推来进行针对性热身,而应采用其他更简单、容易的动作。

力量训练前怎么热身?热身具体的作用是什么?

还有两个小问题需要注意

热身和正式训练之间,最好连续进行,而不要有长时间的空档,建议不要超过5分钟。如果间歇时长超过了15分钟,前面的热身等于白费,必须重新热身。

如果在力量训练的过程中,发生体温下降到影响训练的程度,比如感觉身体变冷了、肌肉和关节有僵硬感、不灵活,那么应该在训练中再插入5至10分钟的热身,然后再继续正式的力量训练。这种情况,主要出现在冬天。

好了,力量训练开始前,你知道该怎么做了吧?