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怎么练好俯卧撑?练好俯卧撑的方法

时间:2023-12-09 13:31:30 作者:重庆seo小潘 来源:互联网整理
当我们为了身材而努力之时,其方向就会随着体脂率的变化而变化,在初期,我们的关注点更倾向于减脂,也就是让自己变瘦,随着体脂率的下降,我们的关注点就会向塑形转移,也就

当我们为了身材而努力之时,其方向就会随着体脂率的变化而变化,在初期,我们的关注点更倾向于减脂,也就是让自己变瘦,随着体脂率的下降,我们的关注点就会向塑形转移,也就是为了让身材变得更好,而要做到这一点,就会慢慢尝试相关的塑形训练,当我们接触相关训练动作之时,就会慢慢知道,要在重视大肌群的同时重视复合动作,因为这样做的效率会更高,在这些动作当中,俯卧撑就是其中之一。

怎么练好俯卧撑?练好俯卧撑的方法

如果说要选择一个动作来练下肢的话,多数朋友就会选择深蹲,如果说要选择一个动作来练上肢的话,这个动作大概率就会是俯卧撑。虽然说从目标上来看,俯卧撑的主要刺激目标在胸部肌肉,但是作为一个经典的复合动作之一,它能练到的部位不只是胸部,还包括肩部、手臂、核心、甚至是背部肌肉。

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不过,虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生,甚至从小就知道,但是,想要做好这个动作也不容易,因为它并不是如我们所看到的那样,是一个简单的俯身再撑起的过程,而是会涉及多个要领,而在我们学习某个动作之前,熟悉动作要领是最先要做的事情,只有这样,我们才能提高这个动作的训练效率,才能避免损伤来保护好自己。

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那么,对于俯卧撑这个动作来讲,常见的几个错误都是什么呢?或者说怎么才能做好这个动作呢?

第一:认识俯卧撑

如果我们没有真正了解俯卧撑这个动作,我们可能把这个动作当作是一个锻炼手臂肌肉的动作(当然,由于动作姿势的不同也会重点锻炼到手臂,比如窄距俯卧撑就会更好地锻炼到肱三头肌,也就是大臂后侧),事实上这个动作的主要刺激目标是胸部肌肉,在整个动作过程中,也并不是简单地俯身落地和撑起的一个过程,而是需要多个细节才能标准的完成。

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所以,在说这个动作的相关注意事项之前,我们先来看一下这个动作(以标准动作为例):

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在了解俯卧撑的基本动作要领之后,接下来就来说一说在俯卧撑动作当中容易犯的错误,然后让自己在正确动作的指导下完成。

第二:俯卧撑常见错误

还是那句话,俯卧撑并不是如我们看到的那样,是简单地把身体撑起来就可以的一个动作,在整个动作过程中,需要注意多个动作细节,所以,接下来就说一说在俯卧撑动作过程中常见的几个错误。

1.弓背或塌腰

背部没有挺直,也就是弓背或塌腰是俯卧撑动作过程中常见的错误,之所以会出现这种情况主要是因为基础能力较差,比如核心薄弱,比如胸部、手臂、肩部力量不足,等,在这种情况下我们无法让背部保持挺直的状态,从而选择自己可以做到的方式也就是塌腰或弓背。当然,除了基础能力以外,习惯性弓背或塌腰也是导致背部没有挺直的重要原因,而在背部没有挺直的情况下完成动作的话,就会对腰背部带来过多的压力。

所以,想要改掉弓背或塌腰的问题,除了要提高自己的基础能力以外,就是要改掉自己的不良习惯。

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2.只重视起身,而忽视下落

如果我们没有接触到俯卧撑这个动作,就会简单地认为这个动作的难点或重点在于如何撑起身体,但是事实上并非如此,在下落的过程中做到主动控制同样重要。一来,主动控制身体下落可以让目标肌肉得到更好的刺激,二来,可以避免由于身体被动下落而造成的损伤。

当然,要做到让身体主动下落也并不是一件容易的事情,同样需要我们不断地提高自身能力才能完成。

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3.起身时手臂完全伸直

在起身撑起身体之时,我们会要求让手肘保持微屈的状态,或者说不要让肘关节锁死,但是,很多朋友都难以达到这一点,或者说没有意识到这一点,因为在起身时手臂完全伸直会让动作相对容易一些。

不过,要知道的是,肘关节完全伸直就意味着有关节超伸的状态出现,这样就会对肘关节造成更大的压力从而增加受伤的风险。另外,从训练效果上来看,肘关节完全伸直之时,手臂肌肉就会出现一个短暂的放松过程,这样就会降低这个动作整体的训练效率。

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4.大臂与躯干角度过大

首先要说的是,当大臂与躯干夹角过大(接近90度)之时并不能算是错误,从训练目标上来看,这样做会对肩部形成更多的刺激,之所以会提到这一点是因为当手臂与躯干夹角过大之时,其动作风险会更高。所以如果在自身能力不足的情况下,要以安全为主,来降低动作风险。

对于这一点,很多女性朋友更倾向于选择这样的动作方式,也就是让大臂与躯干的夹角接近90度,因为从动作难易上来看,这样做会相对容易一些,所以在动作过程中,还是要避免这种现象的发生。

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5.小结

总体来讲,在俯卧撑动作过程中,常见的错误就是背部没有挺直、只重视起身而忽视下落过程、起身时手臂完全伸直、大臂与躯干夹角过大。

不过,话说回来,俯卧撑这个虽然被我们所熟悉,其动作难度还是比较大的,在能力不足的情况下,很难完成,此时要怎么做呢?

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第三:如果提升自己的能力,解锁俯卧撑这个动作

如果我们想要通过这个动作来达到自己的训练目的,但是却不能完成的话,我们可以选择退阶动作来做,比如上斜式俯卧撑,我们可以选择一个适合自己的高度,通过慢慢降低身体高度的方式来提高自己的能力。另外,也可以通过跪姿俯卧撑的方式来完成。从动作注意事项上来看,和以上提到的差不多。

1.上斜式俯卧撑

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2.跪姿俯卧撑

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总结:

在初次尝试某一个动作之前,首先要做的就是熟悉相关动作要领,避免相关错误来完成,这样要比养成错误习惯之后再改容易得多。另外,还要说的是,某一个动作再好也并不万能,所以在锻炼某个动作之时,还要结合其他相关动作来达到自己的训练目的。