怎么练好俯卧撑？练俯卧撑有哪些方法？

有啥办法能练好俯卧撑呢？但凡体育锻炼，并没有什么捷径或者妙招，可以让运动新手立刻成为高手。掌握方法、多加训练，是取得良好锻炼效果的两个最基础和最根本的办法。

怎么才算“掌握方法”呢？从俯卧撑练习来说，主要包括了“动作标准到位、适合自己当前运动能力”。除此之外，还有一条通用准则，就是“多加训练”。

动作标准、规范到位

“标准到位”的好处在于，能够让俯卧撑锻炼到它应该锻炼的身体部分，主要是胸大肌。在动作不标准的情况下，俯卧撑就和日常动作没有本质区别，锻炼的意义就不大。所以，日常生活中，有些男性喜欢进行俯卧撑比试，由于没有动作规范性的要求，这种比试只具有娱乐的意义，并不能说明参加比试的人俯卧撑水平或者体能水平的高低。

那么，俯卧撑怎么做，才算“标准到位”呢？下面是俯卧撑动作的几个要点：

在俯卧撑过程中，无论何时，身体应成一条直线，即从头颈背，到腰臀，再到腿膝踝，都要始终保持绷紧和直线状态。

在俯卧撑过程中，身体不能有任何变形，包括：不能拱背、不能塌腰、不能撅臀、不能屈膝。此外，身体也不能发生侧向弯曲。

俯卧撑时，身体上下起伏的幅度要求是：上推应该推到双臂伸直（保持肘关节微曲即可，以保护肘关节）。身体下落时，至少应该落到肘关节处，和大臂处于同一个水平面上。更高一点的要求是，将身体进一步下落，直至胸口几乎贴到地面。

俯卧撑的节奏和速度：

其一，所谓的“节奏”，是指身体起伏的速度，不要有明显的变化。在每组俯卧撑中，从“第一次撑起”到“最后一次撑起”完成，都应该保持差不多的起伏速度，不要时快时慢、或前快后慢。

其二，身体起伏的速度不能够过快，避免惯性借力。在撑起到最高位置时，不应该有停顿休息，而应该在最低位时有停顿。建议起伏速度为：撑起身体1秒，落下身体1至2秒。

在俯卧撑过程中，上述任何一个要求无法做到时，都应结束当前组训练，组间休息后再开始下一组训练。不要追求每组做了多少个，而是要追求动作标准到位，即“动作质量优先于动作数量”。

适合自己、循序渐进

在开始阶段，要注意采用循序渐进的方法，也就是要将“训练量和动作的难度”匹配当前自己的训练水平。比如，不要迷信练得越多越好。一次做100个、200个，将完全超出大多数新手的初始能力范围。肌肉的酸疼会迫使新手放弃这种“每天练”的办法，如果强行进行下去，很可能会将自己练伤。

如果无法做标准的俯卧撑，那就采用更容易一些的俯卧撑动作（退阶训练）。千万不要为了完成标准俯卧撑，而让动作变形，那样的俯卧撑就没有意义了。更容易的退阶俯卧撑动作有很多，比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（采用不同的角度、难度也不同），或者直接从站立推墙开始训练。

当俯卧撑水平提高以后，你一定会觉得做标准俯卧撑变容易了。此时，应该敏锐地意识到，身体已经适应了当前的训练难度和训练量，应及时进行训练方案的调整。比如，提高俯卧撑的训练量（增加次数、增加组数、增加总的完成量），或者增加动作难度（钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑等）。

多加训练、长期坚持

在动作标准规范、贯彻循序渐进原则的基础上，就剩下一条了，即：尽可能多练。注意，多练的前提是，身体能够及时、有效恢复。

一周练一次俯卧撑，和一周练2~3次俯卧撑，所产生的锻炼效果，是完全不同的。多练，肯定能够让锻炼者，能够更快地掌握训练要领。力量训练中，对动作的掌握程度绝不只是“在书面上理解了技术要领”，而是需要通过反复的实践训练，才能慢慢掌握。

较多的练习，也能够让胸大肌及相关协同发力肌群得到更多、更好的抗阻刺激，从而尽快适应当前的训练节奏，达到提升肌肉力量、肌耐力和肌肉围度的目标。

所以，练好俯卧撑没有什么捷径或妙招，做到三点：标准到位、循序渐进、多加训练，就是练好俯卧撑（以及其他力量训练动作）所有的秘密！