冬天午睡多久合适？最佳睡眠时间

据统计，全国范围内有将近9成的人有午睡的习惯，特别是在寒冷的冬季来袭的时节，若能在繁忙的工作中、劳务中，午间阳光正好时，小憩一下，当真是惬意的第一等好事。况且午睡还有那么多好处，比如降压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力、消除疲劳等等。

但有过午睡经历的人一定遇到过这样的场景，我明明睡了午觉，为什么还是浑身发冷，乏力疲惫？甚至越睡越困，越睡越累呢？

别想了，都是因为你“躺平”的打开方式不对！

午睡，睡多久是科学的？

关于午睡的话题，一项来自美国宾夕法尼亚大学的研究成果，并于《美国老年医学学会杂志》上公开，称午睡不超过1小时会导致大脑早衰，微博阅读超过11.7亿，讨论参与高达5.5万，引起微博热议甚至成为话题。而同一研究领域的另一位澳大利亚佛林德斯大学教授利昂拉克，在国际权威的《睡眠》期刊上，也发表过一篇论文，深入的研究午睡的机制，讨论午睡到底需要多少时间。

如图所示，左边竖列是午睡的时间，从no-nap（不午睡）到睡30分钟的比较。结果发现，午睡时间小于等于5分钟的，和没睡基本一样。午睡10分钟，整个脑子的灵活度最高，且疲惫感最少，这种状态下，专注可以持续最高155分钟。而午睡时间在20-30分钟时，会传递给大脑一种可以持续睡的暗示，大脑就会逐渐进入睡眠惯性，而这样情况下的午睡，不仅在起床后会使大脑持续30分钟或以上的混沌状态，且保持专注的时间最高也只能达到125分钟。

那么问题来了，两篇论述竟然走向完全相反的方向。应该怎么去判断午睡这件事呢？要知道，数据始终是一种理想状态下的综合统计数据，午睡的时间还是需要因人而异，例如美国宾夕法尼亚大学的研究，发布在老年医学领域的专刊，可以反映出老年人午睡会比中青年需要的时间长，这和人的整体生理衰老趋势有相应的关系。通过睡眠恢复器官的活性，老年人比中青年用时更长。

正常的睡眠分为五个不同阶段，入睡、浅睡、熟睡、深睡和快速动眼周期，每个睡眠周期会持续90~110分钟左右，入睡超过30分钟后，大脑开始由浅睡眠进入熟睡眠期，综合上述观点，午睡要因人而异，但建议一般情况下在10-30分钟，不超过30分钟。

午睡是个“技术活”，睡容易，爽不容易！

很多人说，我从上学的时候开始就睡午觉，睡了几十年，还不知道怎么睡舒爽？

其实不然，午睡有很多科学、舒适的“技术”需要了解，比如日常饮食中，每种类别的食物消化分解所需时间都不同，而饭后血液循环加快，已提供更多的氧帮助胃肠加强蠕动，从而使身体能够吸收食物中的营养成分。

特别是中国人饮食结构中多以碳水化合物为主，碳水又是糖类的主要来源，在消化和吸收上需要更长的时间来代谢，而饭后立刻午睡就会使大脑和全身循环减缓，对消化起反作用的同时还会越睡越累。建议大家饭后稍微轻量运动后再午睡。

除了不能午饭后立刻午睡，午睡的姿势更是个“技术活”！

最理想的姿势——躺平：

将身体舒展、平躺在床上，枕着高度适合的枕头入睡，不仅可以恢复疲劳，同时还能够让脊柱各部分得到有效放松。

办公室的最佳选择——一张舒适的靠背椅：

办公室环境对午睡来说相对比较简朴，但作为办公室标配的可调节靠背电脑椅，也可以很好的帮助午间休息。选择放下电脑椅的椅背，有颈枕的电脑椅要将头部尽量靠着睡，如果没有可以选择佩戴U型枕。

靠着墙壁或者挡板午睡——避免腰部悬空：

如果没有合适条件，只能靠着墙壁或者挡板午睡的话，要注意保护好腰部，避免休息过程中腰部悬空，腰部靠紧椅背或用靠垫、书包等让腰骶部的重量有承托。

趴着睡不是最优选择，掌握好“技术”也能睡——抱个高枕就能无忧：

趴着睡容易导致肩颈肌肉的疲劳，会影响颈椎的生理曲度。另外，趴着睡还会压迫食管，使食管变窄变扁平，导致气体的大量囤积，出现胃胀气的问题。但午睡条件有限只能趴着睡时，可以准备一个比较厚、不易变形的枕头，双手自然抱着入睡。有条件的话可以选择专门的午睡枕，减少趴着睡带来的不适感。

你，真的适合午睡吗？

经过很多科学研究证实午睡对人体的好处，但真的不是人人都适合。因个体差异以及身体状况而异，快来看看以下几种不适合午睡的人里有没有你吧！

1. 易失眠的人：

首先，常受失眠困扰的人不适宜午睡，夜间睡眠时间被午睡分割的话，会加重晚间失眠的症状。如果觉得困倦，可以采用一些轻量运动调节大脑的状态，减少疲惫感。

2. 体重超重的人：

体型过大，身体的代谢机能可能对糖类、脂类的代谢产生问题，而人体在睡眠状态下新陈代谢会变缓慢，不利于体重超重的人控制相关指标（如控糖指标，体重指标等）。如果体重超重的人已经养成午睡的习惯，建议午饭减少吃高热量、高脂肪的食物。

3. 低血压的人：

造成血压低的原因主要是血液流速过缓，导致血氧量偏低，代谢缓慢，容易疲乏和精神萎靡、常伴有无力感。而睡眠状态下人体的循环系统处于恢复的低动力状态，不利于低血压患者的病情。如果需要静养、仰卧等，建议不要饭后直接躺下。

4. 血液循环系统有严重障碍的人：

如有脑血管梗塞、因脑血管变窄而头痛头晕的病人，饭后最好不要直接午睡，可能增加脑血管意外的风险。建议可以餐前先睡半小时，或者饭后半小时，喝杯水再午睡。

5. 65岁以上心脑血管病患及易感人群：

饭后午休会减缓代谢，因此血液黏稠度会增加，有可能引发相应的心血管疾病。

午睡有万般优势，但也要讲方法论技术，考虑休息的时间、姿势，科学午睡，才能更好地恢复精神，保持身心健康，所以大家也要注意自己的午睡是不是正确哦！